Базова информация за тренировките

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ДЪМБЕЛИТЕ

Дъмбелите представляват "разглобяеми гири" и са отлично средство за тренировка в домашни условия. Големият им плюс пред обикновените гири е, че може да се контролира тежестта им - за едно упражнение може да се сглобят по-тежки дъмбели, а за следващото - по-леки и т.н.

С дъмбели може да бъде тренирана всяка една група мускули в човешкото тяло.

ОСНОВНИ ТЕРМИНИ, КОИТО СА ИЗПОЛЗВАНИ В МАТЕРИАЛИТЕ

1. Максимум - максимумът е тежест, която можете да повдигнете един единствен път. Например ако можете да свиете веднъж ръката си с дъмбел от 18 килограма и когато опитате второ свиване не успеете да го направите или го направите, но с помощ и много трудно, това означава, че вашият максимум за това движение е 18 килограма.

2. Изпълнение до отказ - изпълнение на едно упражнение до отказ означава след последното повторение да не можете да направите повече нито едно повторение. Ако например можете да свиете ръката си с дъмбел от 10 килограма 7 пъти и опитате 8-мо повторение, но не успеете да го изпълните, защото бицепсът ви е уморен, тогава сте изпълнили упражнението "до отказ".

3. Работна тежест - тежест, с която изпълнявате дадено упражнение по време на същинската тренировка. Например ако сте определили да направите 6 повторения за бицепс и знаете, че за да изпълните упражнението "до отказ" ви е необходим дъмбел от 12 килограма, тогава работната ви тежест за това упражнение е 12 килограма.

4. Серия - серията е поредицата повторения на едно движение. Например ако сте направили 3 пъти по 6 сгъвания на ръката за бицепс, тогава сте направили 3 серии за бицепс. Обикновено между сериите се почива около 3-4 минути.

5. Пирамида - пирамидата е тренировъчен метод, при който тежестта се увеличава при всяка следваща серия. Например след загравката се изпълнява серия от 12 повторения с 10 килограма тежест. За следващата серия тежестта се увеличава примерно на 15 килограма и се правят 8 повторения. За третата серия тежестта се увеличава на 20 килограма и се правят само 4 повторения. Пирамидата е изключително полезен и използван метод на тренировка, защото свежда до минимум вероятността от травми.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА ЗА ТРЕНИРОВКА

1. Никога не тренирайте без загрявка. Преди всяка тренировка отделете 3-4 минути за обща разгрявка - няколко клека, подскоци, разкършване на ръцете в раменете, няколко усуквания от кръста, извиване ръцете назад и други подобни движения за разкършване и разтягане. Преди всяко упражнение правете загрявка като изпълнявате упражнението с около 15-20% от работната ви тежест, т.е. ако например работната ви тежест за дадено упражнение е 20 килограма, преди да започнете упражнението направете десетина повторения с 5 килограма. По време на загрявката не трябва да изпълнявате упражнението "до отказ".

2. Използвайте често метода "Пирамида". Дъмбелите са разглобяеми и можете лесно да променяте тежестта им. Затова с тях е лесно да се прави "пирамида" - постепенно да се увеличава тежестта за всяка следваща серия от дадено упражнение. Загрявката преди тренировка, плюс използването на метода "пирамида" практически изключват вероятността да травмирате някой свой мускул.

3. В същинската тренировка правете упражненията "до отказ". Това е много важен принцип. Когато сте приключили със загрявката и правите същинската тренировка трябва да изпълнявате упражненията "до отказ" или да сте много близо до отказа. Само така ще имате резултат от тренировката. Когато например сте решили да направите 6-7 повторения на дадено движение, това означава, че трябва така да подберете работната тежест, че след 6-тото или след 7-мото повторение да не можете да направите повече нито едно. Ако например с 10 килограма можете да направите дадено движение 15 пъти, но вие го правите само 6 пъти, от подобна тренировка няма да имате почти никакъв резултат.

4. Не правете по-малко от 3 и повече от 12 повторения в една серия. Разбира се, както беше споменато, става дума за повторения "до отказ". Защо не е добре повторенията в една серия да са по-малко от 3 и повече от 12? Тежест, която можете да повдигнете по-малко от 3 пъти очевидно е много голяма (за вас конкретно). Няма голяма полза от тежест, която можете да повдигнете само 1 или 2 пъти - това е вашия максимум или близо до максимума. Можете да си позволите веднъж на 2-3 месеца да проверите своя максумум - да сложите много голяма тежест, която може да вдигнете само 1-2 пъти, разбира се след добра загрявка и "пирамида", просто за да проверите възможностите си. Ако правите повече от 12 повторения това също няма да ви ползва. Повече от 12 повторения са оправдани единствено по време на загрявка с малка тежест, без да се стига до отказ. За да трупате мускулна маса и да увеличите силата си златното число повторения в една серия е 6-8. Ако правите повече от 12 повторения вече работите предимно за релеф, а това е оправдано само ако имате вече натрупана значителна мускулна маса.

5. Не правете по-малко от 2 и повече от 6 серии в едно упражнение. Ако правите само една серия от дадено упражнение няма да постигнете резултати. Ако правите по повече от 6 серии за дадено упражнение има вероятност да преуморите мускулите си. Златното число серии за едно упражнение е 3-5.

6. Не правете по-малко от 2 и повече от 5 тренировки седмично. С една тренировка седмично няма да имате резултат. Над 5 тренировки води до преумора. Златното число седмични тренировки е 3-4.

7. Не правете повече от 2 упражнения за един и същ мускул в една тренировка.

8. Не тренирайте по-малко от 20 и повече 60 минути. Качествената тренировка е в рамките на около 30-45 минути, които включват самите упражнения и почивките между сериите.

9. Променяйте често програмата на тренировката и начинът на изпълнение на упражненията. Мускулите доста бързо "привикват" към едни и същи движения и упражнения и престават да се развиват. Затова е необходимо често да бъдат "изненадвани". Добре е тренировъчната програма да бъде променяна на всеки 3-4 месеца. Добре е понякога да променяте начина на изпълнение на дадено упражнение. Всяка, дори лека промяна на позицията, захвата и т.н., води до нов начин на натоварване. Например ако правите клек с разтворени на 40-50 см крака натоварването е едно, а ако правите клек със събрани крака - натоварването става друго. Ако правите лицеви опори с крака опрени на земята имате едно натоварване, а ако повдигнете краката на 40-50 см - друго. Ако правите бицепс с дланта извъртяна към рамото натоварването е едно, а ако повдигате дъмбела с палеца към рамото - натоварването е друго и т.н.

10. Ако изпитате болка при дадено движение веднага спрете да го правите докато болката не отмине. Ако например изпитате болка в лакътя докато сгъвате за бицепс, продължете да правите клекове, да вдигате за рамо и т.н., но не правете бицепс докато не се уверите, че болката е отшумяла.

11. Вдишвайте докато отпускате тежестта, издишвайте докато повдигате. Например ако сгъвате ръце за бицепс вдишвайте докато отпускате ръцете надолу, а издишвайте докато повдигате дъмбелите към рамото.