Тренировъчни програми

Има няколко стандартни тренировъчни програми, които се използват най-често. Препоръчително е да започнете с някоя от тях, като след няколко месеца преминете към някоя от другите програми.


Един от принципите е, че обикновено в една тренировка се тренират мускули-антагонисти, например гърди+гръб, бицепс+трицепс, но това не е строго правило.

Строгото правило е следното: не тренирайте един и същ мускул повече от 2 пъти в седмицата, т.е. не включвайте един и същ мускул в повече от 2 тренировки седмично.


1. Програма за 3 и 4 тренировки седмично

1-ви ден: гърди и гръб
2-ри ден: почивка
3-ти ден: крака и рамене
4-ти ден: почивка
5-ти ден: бицепс и трицепс
6-ти ден: почивка
7-ми ден: повторение на 1-ви ден

2. Програма за 3 и 4 тренировки седмично

1-ви ден: гърди и бицепс
2-ри ден: почивка
3-ти ден: гръб и трицепс
4-ти ден: почивка
5-ти ден: крака и рамене
6-ти ден: почивка
7-ми ден: повторение на 1-ви ден

3. Програма за 5 тренировки седмично, по един мускул в тренировка

1-ви ден: гърди
2-ри ден: крака
3-ти ден: гръб
4-ти ден: ръце (бицепс + трицепс)
5-ти ден: рамене
6-ти ден: почивка
7-ми ден: почивка

4. Програма за 3 и 4 тренировки седмично

1-ви ден: крака и гръб
2-ри ден: почивка
3-ти ден: гърди и рамо
4-ти ден: почивка
5-ти ден: бицепс и трицепс
6-ти ден: почивка
7-ми ден: повторение на 1-ви ден

5. Програма за 4 тренировки седмично

1-ви ден: гърди, гръб, рамене
2-ри ден: крака, бицепс, трицепс
3-ти ден: почивка
4-ти ден: почивка
5-ти ден: повторение на 1-ви ден
6-ти ден: повторение на 2-ри ден
7-ми ден: почивка

6. Програма за 4 тренировки седмично

1-ви ден: гърди, гръб, бицепс, трицепс
2-ри ден: крака, рамене
3-ти ден: почивка
4-ти ден: почивка
5-ти ден: повторение на 1-ви ден
6-ти ден: повторение на 2-ри ден
7-ми ден: почивка

Не правете повече от 2 упражнения за един и същ мускул в една тренировка.

Единственото изключение са коремните мускули - те могат да бъдат тренирани всеки ден в 4-5 големи серии - от по 20-30-50 повторения.

Ето една примерна програма с указани упражнения, брой серии и брой повторения.


КЛАСИЧЕСКА ПРОГРАМА
1-ви ден: гърди-гръб
2-ри ден: почивка
3-ти ден: бицепс-трицепс
4-ти ден: почивка
5-ти ден: рамене-крака
6-ти ден: почивка
7-ми ден - като първи

По едно-две упражнения за мускулна група, по 4-5 серии в упражнение, по 6-10 повторения в серия.

1-ви ден: ГЪРДИ-ГРЪБ


Упражнения за гърди:

1-во упражнение за гърди: лицеви опори - 4-5 серии по 8-10 повторения


2-ро упражнение за гърди: събиране на ръцете с дъмбели от лег - 3-4 серии по 8-10 повторения:
















Упражнение за гръб: дърпане на дъмбел към тялото:
















2-ри ден: ПОЧИВКА



3-ти ден: БИЦЕПС-ТРИЦЕПС


Упражнение за бицепс: сгъване с дъмбел от стоеж - 5 серии по 7-8 повторения

















Упражнение за трицепс: повдигане на дъмбел зад главата от седеж - 5 серии по 7-8 повторения

4-ти ден: ПОЧИВКА


5-ти ден: КРАКА-РАМЕНЕ


Упражнение за крака: клек с дъмбели в ръцете - 5 серии по 10 повторения (за краката са позволени малко повече повторения)























Упражнение за рамене: повдигане на дъмбели от седеж - 5 серии по 7-8 повторения





















6-ти ден: ПОЧИВКА


7-ми ден: повторение на 1-ви



Разбира се вие ще комбинирате каквито пожелаете упражнения, а не само указаните по-горе. За да видите всички упражнения отидете на страницата "Упражнения с дъмбели".